私が自衛官時代に、部隊に配属されてきた新隊員を鍛えていたメニューを紹介します。
新隊員は、ほぼ一般人なので誰でも出来るメニューとなっています。
また、毎日続けられるように5分で終わります。
5分の運動で地獄のキツさを味わう事も可能ですが、それだと続かないので汗をかく程度です。
1分運動→15秒休憩→1分運動を繰り返して、4分の運動と1分の休憩で5分です。
初心者におススメの運動はこの4種類です。
(1)ワイドプッシュアップ
なぜ普通の腕立て伏せではなくワイドプッシュアップをおススメするかというと、腕立て伏せは手の間隔を広げると大胸筋と上腕三頭筋に負荷をかけられます。
上腕三頭筋メインで1分間腕立て伏せを出来る一般人は少数派でしょうし、大胸筋も同時に鍛えられて効率が良いのでワイドプッシュアップをおススメします。
やり方がわからない人は下の動画を見るか自分でググって下さい。
余談ですが女性のバストアップや二の腕のたるみ解消にも効果があります。
女性がいくら腕立て伏せをした所でムキムキになったりはしないので安心して励んで下さい。
(2)バイシクルクランチ
その名の通り自転車を漕ぐようにやる腹筋の事です。
プランクは正しい姿勢が取れないと効果が薄いため、こちらを推奨しています。
無理に頭を引っ張ると頸椎損傷の危険もあるので無理はしないで下さい。
バイシクルクランチがキツくて出来ない場合はプランクでも構いません。
自分なりに1分間腹筋を苛められる運動を探してみて下さい。
バイシクルクランチは三段腹の解消はもちろん、ポッコリ出た下っ腹の解消にも効果があります。
また、女性の場合はクビレを作る効果もあるので頑張ってみて下さい。
(3)スクワット
おうちトレーニングの定番スクワットです。
下半身の前側の筋肉を主に使用します。
人間の筋肉で最も大きい大腿四頭筋を動かす事で効率よくエネルギーを消費していきます。
正直、腕の筋肉は小さいのでいくら動かした所で痩せません。
エネルギー（脂肪）をガソリン、筋肉をエンジンに例えましょう。
ガソリンを消費するためにスーパーカブでいくら走ってもタンクのガソリンは減りません。
正直時間の無駄です。
しかし、ランボルギーニならガソリンをまき散らしているかの如く減っていきます。
大きい筋肉を積極的に動かす事が短い時間で効率良く運動する事に繋がるのでスクワットは特に頑張りましょう！
しかし、スクワットは膝を痛めやすいので爆弾を抱えている人や体重が重すぎる方は曲げる角度を調節して下さい。
ケガをして長期間運動できなくなってしまっては元も子もありません。
因みに太もも痩せやヒップアップの効果があります。
スクワットは筋肉を大きくするタイプのトレーニングではありませんので安心して励んで下さい。
(4)ハーフデッドリフト
「死ぬほどキツいからデッドリフトっていう名前を付けられたんだぜ！」という冗談もあるデッドリフトのハーフ版です。（本当の由来は違います）
ハーフなので死にません。安心してDeadしてください。
脚の種目を連続させた事にもちゃんと意味があります。
デッドリフトは慣れていないと本人がデッドリフトをしているつもりでもスクワットになっている場合が多々あります。
スクワットの後にやる事により、デッドリフトで使用する筋肉を意識させる狙いがあります。
ハーフデッドリフトでは体の後ろ側全ての筋肉を使用します。
ハムストリング（太ももの裏の筋肉）、大殿筋（お尻の筋肉）、脊柱起立筋、広背筋など大きい筋肉を万遍なく使用するのでエネルギー消費効果が高いです。
一般家庭に筋トレ用のバーは無いと思いますので、エコバックに2ℓのペットボトルを入れて代用しましょう。
左右2本ずつで8㎏くらいから始めると故障も少なくて良いと思います。
正しいフォームを身に着けるのに慣れが必要ですが、鏡などで確認しつつ頑張りましょう。
こちらはスクワットの効果に加え、猫背などの姿勢改善効果も期待できます。
今回紹介した4種類は基本的な種目なので負荷が足りないと感じるレベルになったら色々と試してみて自分で改造していって下さい。
運動習慣が身に付いて5分で物足りなくなったら、少しずつトレーニングの時間を増やしていくと更に上を目指せます。
誰でも毎日少しずつ運動すれば体力の向上やダイエット効果を見込めるので諦めずに頑張りましょう！継続は力なりです！
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